Het zonnetje schijnt weer en de temperaturen schieten omhoog. Een mooie periode om het hardlopen weer op te pakken. De juiste voeding kan prestaties verbeteren. Maar wat kun je het beste voor/na je hardlooptraining eten?

Ik ben op dit moment nog hard aan het proberen mijn lichaam bikiniproof te maken; de laatste loodjes. En ik ben vast niet de enige. Om dit te bereiken is voeding en sport erg belangrijk. Nu het lekker weer is, is hardlopen weer razend populair. Ik ging op onderzoek uit wat je het beste voor en na de training kunt eten.

Verbeter je sportprestaties

Op je voeding letten is sowieso belangrijk voor je gezondheid, maar wist je dat als je je dagelijkse voeding op de juiste manier samenstelt, het ook je sportprestaties kan verbeteren? Bij dezen. De samenstelling moet bestaan uit de juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Kortom: je brand- en bouwstoffen. Het advies is: 60% koolhydraten, 15% eiwitten en 25% vetten. Maar wanneer, wat en hoeveel je moet eten voor/na een hardlooptraining is moeilijk te bepalen. Ieder lichaam is anders. Wat voor de een werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen waar je je aan kunt houden.

Geen uitgebreide vaste maaltijd

Duh?! Logisch, we willen niet dat het eten in onze maag danst tijdens te lopen. Maar goed, vanaf wanneer dan niet meer? Eet twee uur voor het lopen geen uitgebreide vaste maaltijd meer. Je lichaam heeft dan voldoende tijd om het te verteren. In die laatste maaltijd moet ook weinig vet zitten. Door een hoog vetgehalte in het bloed wordt het gebruik van koolhydraten namelijk belemmert. En die koolhydraatjes hebben we nodig en willen we erg graag verbranden. Vooral de reserves. Kom maar op die strakke buik!

Wat kun je dan wel eten?

Iets lichts en kleins. Een rijstwafel, salade of boterham bijvoorbeeld. Is het zoals afgelopen dagen erg warm als je gaat rennen? Drink dan voor de training ook nog een glas water of een sportdrankje. Ben je een echte diehard en ga je voor een run van meer dan een uur of zelfs een wedstrijd/marathon; zorg er dan voor dat je koolhydraatvoorraad op peil is. Een stuk fruit of een plak ontbijtkoek vooraf zorgt ervoor dat je langer door kunt.

Even tussendoor: zorg er altijd voor dat je genoeg drinkt. Zowel, voor, tijdens en na het sporten. De vochtbalans moet in evenwicht worden gehouden.

Maar dan, na de training…

Waarschijnlijk is eten niet het eerste waar je aan denkt na een training. Al zwetend en puffend probeer je überhaupt je hartslag de laten dalen en die tomatohead moet even afkoelen. Toch is kort na de training eten beter voor het herstel. Hoe eerder, hoe beter. Goed opneembare koolhydraten will do the trick: pasta, rijst, aardappelen en bananen bijvoorbeeld. Je kunt het beste ieder half uur zo’n 40 gram eten en ieder kwartier 250 ml water drinken. Op deze manier herstel je je energievoorraad. Speciale sportvoeding gebruiken is ook een manier om het herstel na afloop te versnellen.

Maar nogmaals: ieder lichaam is anders. Wat voor jou geldt, hoeft niet voor je hardloopbuddy te gelden. Kijk zelf aan waar jij je prettigst en energiekst bij voelt. De kilometers roepen je!

Zeg er maar wat van