Té gespierd worden is niet een van de redenen. Deze 9 redenen geven juist aan hoe jij het beste resultaat uit je krachttraining kunt halen. Hello dumbells, doei kipfiletjes!

Vrouwen hebben, net als mannen, van nature de potentie om spieren te kweken. Toch lijken de spieren van mannen sneller te groeien. Dit is niet waar, zegt Menno Henselmans van Bayesian bodybuilding. Ja, mannen hebben meer testosteron, maar dat betekent niet dat vrouwen geen spieren kunnen kweken. De spieren van mannen en vrouwen groeien even snel. Het verschil is alleen dat mannen als ze beginnen met krachttraining al meer spiermassa en kracht hebben dan vrouwen. Hierdoor lijkt het sneller te gaan. Maar ook mannen zien er na een paar trainingen niet gelijk uit als de hulk. Toch zijn er wel wat ‘gender verschillen’, waardoor vrouwen anders moeten trainen dan mannen om optimale prestaties te leveren.

1. Vrouwen hebben minder koolhydraten nodig

Vrouwen verbranden meer vet en minder koolhydraten en eiwitten dan mannen tijdens krachttraining. Het zenuwstelsel en het hormonale systeem, zoals de productie van oestrogeen, zijn hiervoor verantwoordelijk. Wij hebben van moeder natuur een extra vetlaagje gekregen op ons lichaam en ook om onze spieren. In tegenstelling tot mannen die meer koolhydraten en eiwitten moeten eten om hun brandstoffen aan te vullen voor een trainingssessie, kunnen wij dit mooi als primaire energiebron gebruiken. En doordat wij minder koolhydraten hoeven te eten, blijven er per dag calorieën over voor gezonde vetten. Die zorgen er weer voor dat ons lichaam meer oestrogeen en testosteron produceert. Deze geslachtshormonen zijn anabole stoffen die zorgen voor spiergroei. Go gezonde vetten! Want een te lage geslachtshormoonproductie kan ervoor zorgen dat je borsten kleiner worden.

2. Vrouwen scoren beter op meerdere herhalingen

Dit heeft te maken met het type spiervezels van vrouwen. Door krachttraining worden de vezels bij vrouwen omgezet in type 1. Dit type vezels is bijna onvermoeibaar. Uit een onderzoek bleek zelfs dat als mannen en vrouwen hetzelfde gewicht heffen, vrouwen het langer volhielden. Wij hebben dus meer herhalingen per set nodig dan mannen totdat spieren geprikkeld worden om uit hun comfortzone te komen en te gaan groeien.

3. Vrouwen kunnen een hoger volume beter aan

Wij hebben meer type1-vezels dan mannen en kunnen daarom meer volume aan. Ons lichaam produceert meer oestrogeen. Dit hormoon bevordert het herstel van de spieren, vermindert de zogenoemde eiwitbreakdown tijdens een training en beschermt ons tegen spierschade. Daarom kunnen wij met meer volume trainen dan mannen, zonder overtraind te raken.

4. Vrouwen moeten minder explosief trainen

Hoewel vrouwelijke spieren meer uithoudingsvermogen hebben, is ons zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen. Mannen zijn explosiever, ze kunnen sneller kracht genereren. De motorische cortex in de hersenen is bij mannen letterlijk groter. Bij bijvoorbeeld powerlifting kunnen zij meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen. Vrouwen herstellen ook minder snel na een explosieve training, zoals na sprintjes trekken. Dit betekent niet dat we nooit explosief mogen trainen, maar we kunnen ons beter focussen op onze sterke punten.

5. Vrouwen reageren beter op een constant niveau met cardio dan op HIIT

Waarom? Dezelfde reden als punt vier. Daarom werkt een cardioduurtraining voor vrouwen beter dan een High Intensity Interval Training (HIIT). Nogmaals, dit betekent niet dat je het nooit mag doen. Maar doordat we minder snel herstellen kunnen we zo niet het uiterste uit onze training halen.

6. Vrouwen hebben meer aan een lager lifting tempo

Wij kunnen met langzame, gecontroleerde en meerdere herhalingen per set veel meer uit onze spieren halen. Als we geforceerd worden om toch explosieve bewegingen te maken, heeft dit een negatief effect op ons uithoudingsvermogen (lees punt 4 en 5).

7. Vrouwen hebben minder last van metabole stress

Dit is ook een reden waardoor we meer uithoudingsvermogen hebben dan mannen. Metabole stress betekent dat er een tekort is aan de belangrijke brandstof glutamine. Vrouwen hebben tijdens een oefening minder last van metabole stress dan mannen. Wij hebben tijdens een oefening ook een lagere bloeddruk waardoor de bloed- en zuurstoftoevoer naar onze spieren groter is. Daarom kunnen onze spieren onder spanning langer functioneren dan mannelijke spieren.

8. Vrouwen hebben minder rust nodig tussen sets

Reden: we herstellen sneller dan mannen dankzij het geslachtshormoon oestrogeen – tijdens een gewone training. Als die jongen naast je al aan zijn tweede set begint terwijl jij nog aan het uitrusten bent, weet je dus dat je al te lang stil zit.

9. Vrouwen kunnen trainen met een hogere frequentie

We herstellen niet alleen sneller na een oefening, maar vrouwen herstellen ook sneller na een training. Tenminste, als je niet explosief getraind hebt. We hebben namelijk een betere afgifte van voedingsstoffen waardoor onze spieren minder last hebben van spierschade. Natuurlijk heb je wel eens spierpijn, maar we lijden niet zo lang als de mannen. Dit is het bewijs dat het niet erg is om een aantal keer per week te sporten!

Conclusie

Wij, Urbanchicks, hebben evenveel potentie als mannen om spieren te kweken. En nu weet je hoe! Wil je meer lezen over de natuurlijke potentie van onze spieren? Lees het artikel van Menno Henselmans.

Meer lezen over deze negen redenen kan hier.

 

één antwoord

  1. Els

    Leuk om weten! Als gevechtssportster en soms enige vrouw in de dojo doe ik, net zoals andere vrouwen in mijn discipline, net hetzelfde als mijn mannelijke collega’s. En soms voelt dat toch wel wat ‘off’. Ik ben namelijk geen man, ik heb het lastiger met bvb pompen maar uithouding is zeker zo goed als bij de mannen. Interessant!

    Beantwoorden

Zeg er maar wat van